Còi xương và loãng xương – Vai trò của canxi và vitamin D

Còi xương (ở trẻ nhỏ) và loãng xương (ở người lớn và người già) là các bệnh lý do sự suy giảm mật độ xương, làm xương yếu và dễ gãy. Hai yếu tố quan trọng giúp phòng ngừa là canxi và vitamin D.

1. Vai trò của canxi

• Chức năng chính:
  • Canxi là thành phần chính của xương và răng, chiếm khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể.
  • Giúp tăng cường độ cứng và mật độ của xương, giảm nguy cơ gãy xương.
• Thiếu hụt:
  • Trẻ em: Thiếu canxi gây còi xương, biến dạng xương, chậm phát triển chiều cao.
  • Người lớn: Thiếu canxi lâu dài dẫn đến loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương.
• Nguồn thực phẩm giàu canxi:
  • Sữa và sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua).
  • Rau xanh đậm (cải bó xôi, cải xoăn).
  • Cá nhỏ ăn cả xương (cá mòi, cá cơm).

2. Vai trò của vitamin D

• Chức năng chính:
  • Giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi hiệu quả.
  • Tăng cường quá trình khoáng hóa xương, giữ cho xương khỏe mạnh.
• Thiếu hụt:
  • Trẻ em: Thiếu vitamin D gây còi xương, làm chân vòng kiềng, xương mềm.
  • Người lớn: Dẫn đến loãng xương, đau nhức cơ và dễ gãy xương.
• Nguồn vitamin D tự nhiên:
  • Ánh nắng mặt trời: Cơ thể sản xuất vitamin D khi da tiếp xúc trực tiếp với tia UVB.
  • Thực phẩm: Cá béo (cá hồi, cá thu), trứng, gan động vật, sữa tăng cường vitamin D.

3. Khuyến khích tiếp xúc ánh nắng mặt trời

• Thời gian lý tưởng: Từ 7-9h sáng hoặc sau 4h chiều, tránh ánh nắng gay gắt.
• Thời lượng: Khoảng 10-20 phút/ngày (tùy vào độ tuổi, màu da, và điều kiện thời tiết).
• Lưu ý: Sử dụng kem chống nắng phù hợp nếu tiếp xúc lâu hơn để tránh tác hại từ tia cực tím.

4. Phòng ngừa còi xương và loãng xương

• Trẻ em:
  • Bổ sung sữa mẹ hoặc sữa công thức giàu canxi và vitamin D.
  • Khuyến khích trẻ chơi ngoài trời thường xuyên.
• Người lớn:
  • Ăn uống cân bằng, bao gồm thực phẩm giàu canxi và vitamin D.
  • Thực hiện các bài tập chịu trọng lực (đi bộ, chạy bộ, yoga) để tăng cường sức khỏe xương.

Một chế độ ăn đủ canxi và vitamin D, kết hợp với lối sống lành mạnh, sẽ giúp phòng ngừa hiệu quả các vấn đề về xương ở mọi lứa tuổi.