• Tầm quan trọng của Vitamin C đối với sức khỏe

    Bác sỹ Trần Thị Minh Hạnh, phó giám đốc trung tâm dinh dưỡng Thành phố Hồ Chí Minh cho biết vitamin C đóng vai trò rất quan trọng để duy trì sức khỏe và phòng chống bệnh tật..

     

    Vai trò tuyệt vời của Vitamin C với cơ thể con người

    Vitamin C bảo vệ cơ thể bằng rất nhiều cách, chủ yếu qua các chức năng như chống oxy hóa, tổng hợp collagen, hệ tim mạch, hệ miễn dịch...


    Chống oxy hóa


    Vitamin C là một trong nhiều chất tham gia hệ thống phòng thủ chống oxy hóa của cơ thể. Các chất chống oxy hóa (vitamin E, beta-caroten, Vitamin C) có thể chuyển các tác nhân gây oxy hóa thành những chất vô hại và thải ra nước tiểu.

     

    Vitamin C kết hợp với nhiều dạng gốc tự do và “quét dọn” chúng ra khỏi cơ thể, giúp phục hồi Vitamin E trở lại dạng có khả năng chống oxy hóa.

     

    Vitamin C là chất khử trong cơ thể, ức chế nhanh các gốc tự do được sản sinh trong quá trình dị hóa các tế bào, ngăn ngừa sự ôxy hóa vitamin A, vitamin E và các acid béo không no. Vitamin C làm cho sắt (hóa trị 2) duy trì được trạng thái hoàn nguyên tăng hấp thu, chuyển dịch, tồn trữ sắt trong cơ thể. Do vậy, thiếu vitamin C là nguyên nhân trong chứng thiếu máu nhược sắc do thiếu sắt.


    Tạo collagen


    Collagen là thành phần protein chính của mô liên kết, xương, răng, sụn, da và mô sẹo. Collagen chiếm đến 1/4 protein trong cơ thể.


    Vitamin C là thành phần quan trọng có tác dụng trong sự trưởng thành của các sợi collagen (protein sợi của mô liên kết gân, dây chằng, tổ chức dưới da, xương, sụn…) bởi quá trình hydroxy hóa lisin và prolin. Nếu thiếu vitamin C sẽ giảm khả năng tổng hợp collagen, đặc biệt là trong các mao mạch, mô liên kết, mô xương… khiến cho vết thương lâu lành, thành mạch yếu dễ dẫn đến xuất huyết ở các mức độ khác nhau (vỡ mao mạch gây nhiều đám xuất huyết dưới da, đám bầm tím, chảy máu chân răng…), sẹo sẽ khó lành, khiếm khuyết trong quá trình hình thành xương và răng.


    Phòng chống bệnh tim mạch


    Vitamin C còn giúp thành mạch máu vững chắc, đặc biệt quan trong đối với mạch máu nuôi tim. Giúp chuyển cholesterol thành acid mật, bằng cách giảm tình trạng cholesterol trong máu. Chúng có thể làm giảm mức LDL-C (cholesterol có hại) và làm tăng HDL-C (loại có lợi).


    Loại vitamin này còn giúp hạn chế tăng huyết áp, chống tạo cục máu đông để giảm thuyên tắc mạch.

     

    Tăng cường hệ miễn dịch


    Hỗ trợ sản xuất interferon - là loại protein do tế bào cơ thể tạo ra để chống lại tác nhân gây bệnh, là thành phần đạm quan trọng của hệ miễn dịch. Cần thiết cho các tế bào miễn dịch - đó là tế bào T và bạch cầu. Từ đó làm mạnh chức năng của hệ miễn dịch, làm tăng phản ứng dị ứng.

     

    Trong chức năng miễn dịch: Vitamin C tham gia tổng hợp kháng thể gamma globulin, giúp cơ thể tăng sức đề kháng, thúc đẩy sự sản xuất bạch cầu chống vi khuẩn, virut. Nhiều nghiên cứu cũng thấy, vitamin C còn có tác dụng đề phòng và giảm quá trình phát triển ung thư, giúp chống stress, giúp tế bào gan giải độc…

     

    Tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh


    Vitamin C có hàm lượng cao trong mô não và tuyến thượng thận. Tham gia tạo các chất dẫn truyền thần kinh như: Norepinephrine, Serotnin, acid amin Tyrosine.

     

    Vitamin C có nhiều trong vỏ thượng thận, tham gia tổng hợp chất nội tiết (hormon) corticosteroid, nó cũng cần cho sự tổng hợp hormon tuyến giáp. Ngoài ra, vitamin C còn tham gia tổng hợp acid amin não của tập hợp dopamin, nor – adrenalin và adrenalin từ phân tử tyrosin.


    Thải độc


    Cần thiết cho hệ thống chuyển hóa thải độc của nhiều loại thuốc trong cơ thể, là giảm độc tính của thuốc và chuyển các phần từ độc thành dạng có thể đào thải qua nước tiểu.


    Thải độc nhiều hóa chất gây ung thư. Có khả năng kết hợp với các kim loại nặng và làm chúng trở nên vô hại.


    Phối hợp tốt trong sử dụng sắt, canxi và acid folic


    Vitamin C giúp hấp thu tốt chất sắt nguồn gốc thực vật. Hỗ trợ chuyển sắt từ huyết thanh vào ferritin để dự trữ ở gan và phóng thích sắt từ ferritin vào huyết thanh khi có nhu cầu. Giúp hấp thu tốt canxi bằng cách ngăn caxi chuyển thành dạng khó hòa tan. Chuyển acid folic từ dạng không hoạt động thành dạng hoạt động và giữ ổn định ở dạng hoạt động, ngăn ngừa mất qua nước tiểu.

     

    Mặt khác, nó còn làm cho canxi trong ruột tạo thành hợp chất tan, cải thiện tỉ lệ hấp thu canxi vào cơ thể. Vitamin C còn chuyển hóa cholesterol trong cơ thể thành một sulfat tan trong nước để bài tiết; tham gia phản ứng hydroxyl của cholesterol thành acid cholic giảm hàm lượng cholesterol trong máu.


    Biểu hiện khi thiếu Vitamin C


    Chảy máu nướu khi đánh răng, chấm xuất huyết trên da, dễ bị vết bầm trên da, dễ bị bệnh nhiễm trùng, đặc biệt là cúm và viêm hô hấp.


    Xương yếu có thể cong vẹo, dễ trật khớp, đau khớp. Người yếu ớt, thiếu năng lượng để hoạt động, tiêu hóa kém, lâu lành vết thương, vết mổ, răng xiêu vẹo, dễ gãy, rụng, phù.


    Cơ chế hấp thu và chuyển hóa


    Khi ăn với lượng nhỏ khoảng 100mg Vitamin C thì hấp thu đến 80-90%. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ ở mức 1,5g Vitamin C thì cơ thể chỉ hấp thu được 49%.


    Dùng liều lượng lớn Vitamin C (uống liều cao) thì nó sẽ không được hấp thu hết và tồn tại trong ruột gây tiêu chảy. Hàm lượng Vitamin C trong máu tùy thuộc chế độ ăn, 1,2-1,5mg/100ml (nếu ăn tối thiểu 100mg Vitamin C/ngày) và 0,1-0,2 mg/100ml (nếu ăn dưới 10mg Vitamin C/ngày).


    Nếu 100mg (hoặc hơn) Vitamin C được hấp thu thì Vitamin C trong máu tăng rất cao, lượng thừa sẽ được tế bào các mô nhận về hoặc thải qua nước tiểu.


    Trong cơ thể, hàm lượng Vitamin C cao nhất ở mô tuyến yên, tuyến thượng thận (cao gấp 50 lần trong máu). Các mô khác như mắt, não, thận, phổi, gan thì Vitamin C cũng cao gấp từ 5-30 lần trong máu.

    Mô cơ không chứa nhiều Vitamin C nhưng lượng cơ lớn sẽ chứa lượng Vitamin C đáng kể (khoảng 600mg Vitamin C trong cơ thể người nặng 70kg).


    Tổng dự trữ Vitamin C trong cơ thể từ 1,2-2g (200 mg/kg) với lượng ăn vào 100 mg/ngày, đủ bảo vệ cơ thể chống lại bệnh Scorbut trong 90 ngày.


    Ngoài ra, Vitamin C chuyển hóa thành acid oxalic sẽ gây ra sỏi oxalat. Do đó, người bị sạn thận, suy thật không nên dùng nhiều Vitamin C.


    Đối tượng có nguy cơ thiếu Vitamin C là người hút thuốc lá, trẻ dùng sữa qua đun nấu, người có chế độ ăn không đa dạng, ít rau và trái cây, kém hấp thu.


    Liều lượng Vitamin C theo độ tuổi (chưa tính hao hụt do bảo quản và chế biến không đúng cách): Dưới 6 tháng tuổi: 25 mg/ngày; 6 tháng đến 6 tuổi: 30 mg/ngày; 7-9 tuổi: 35 mg/ngày; 10-18 tuổi: 65 mg/ngày; 19 tuổi trở lên: 70 mg/ngày; phụ nữ có thai: 80 mg/ngày; bà mẹ cho con bú: 95 mg/ngày.

    Liều lượng vitamin C tối đa (tính theo mg/ngày): 1-3 tuổi: 400 mg/ngày; 4-8 tuổi: 650 mg/ngày; 9-13 tuổi: 1.200 mg/ngày; 14-18 tuổi: 1.800 mg/ngày; từ 19 tuổi trở lên: không quá 2.000 mg/ngày.

    Nguồn vitamin C có nhiều trong các loại trái cây như cam, quýt, ổi xanh, dâu tây, cà chua, khoai lang, khoai tây, bông cải xanh, ớt xanh.


    Hàm lượng vitamin C trong trái cây thường dùng: ớt đỏ ngọt (sống): 1/2 ly sẽ có 95mg, nước cam ép: 3/4 ly sẽ có 93mg, dâu tươi: 6 trái có 90mg; đu đủ xắt miếng: 1 ly có 87mg, 1 trái cam vừa có 70mg; nước ép nho: 3/4 ly có 70mg, 1 trái kiwi vừa có 64mg, 1 trái ổi vừa có 50mg.

     

    Tuy nhiên, nếu cơ thể quá thừa vitamin C cũng không tốt. Nếu dùng vitamin C liều cao (quá 1 gam/ngày) và dài ngày có thể bị viêm loét dạ dày, tiêu chảy và đau bụng, ngoài ra còn có thể đọng oxalate, urat dễ gây sỏi thận. Nếu dùng đường tiêm liều cao có thể gây tán huyết làm giảm thời gian đông máu.

     

    Khi cần thiết phải dùng đến vitamin C, không nên uống vào chiều tối vì nó gây kích thích gây mất ngủ. Không dùng đồng thời vitamin C với sulfamid (thuốc kháng khuẩn) vì có nguy cơ kết tủa gây sỏi đường tiết niệu.

     

    Không dùng vitamin C với deferoxamin (một chất bổ trợ trong điều trị ngộ độc sắt cấp) vì làm tăng độc tính của sắt với các mô, đặc biệt mô tim có thể dẫn tới tim mất bù.

     

    Các yếu tố ảnh hưởng đến vitamin C trong thực phẩm:


    - Bộ phận và loại thực vật: lá còn nhiều vitamin hơn thân, nhưng lại dễ bị phân hủy khi chế biến;

    - Giai đoạn trưởng thành của cây: trái chín cây nhiều vitamin C hơn;


    - Bảo quản: lạnh và ấm sẽ hạn chế mất vitamin C;


    - Mùa trong năm, trái cây theo mùa giàu vitamin C hơn là trái nghịch mùa;


    - Phương pháp chế biến: nấu ở nhiệt độ cao sẽ mất vitamin C.

     

    Cũng theo các chuyên gia dinh dưỡng, phần lớn thực phẩm khi mua về thường phải qua quá trình chế biến. Trong quá trình này, các chất dinh dưỡng sẽ bị mất đi. Đặc biệt, các vitamin sẽ thay đổi nhiều nhất vì đó là những thành phần tương đối ít bền vững.

     

    Trong quá trình chế biến, nếu thái nhỏ rau thì vitamin C sẽ hao hụt 14%. Nếu cho rau vào nồi nước lạnh rồi mới luộc sẽ hao 42%, trong khi nếu nước sôi mới cho rau vào luộc sẽ chỉ hao 15%. Trong quá trình luộc, nếu bạn mở vung sẽ hao 32%, còn đậy kín vung thì mất khoảng 15%.

    Sau khi chế biến (như xào, nấu) lượng vitamin C cũng bị tiêu hao theo thời gian. Chẳng hạn, rau xào xong để sau 1 giờ hao 45%, sau 2 giờ hao 57%, sau 3 giờ hao 67%.

    Ngoài ra, Vitamin C còn dễ dàng bị phá hủy khi tiếp xúc với không khí, nên người ta khuyên nên dùng các loại thực phẩm rau xanh càng tươi càng tốt. Ví dụ: một lát dưa chuột sẽ bị mất đến 41% thành phần Vitamin C nếu để lâu trong 3 giờ, còn 1 lát dưa nếu để hở trong tủ lạnh sẽ mất 35% Vitamin C trong chưa đến 24 giờ. Rau mua ở chợ về nếu để thêm 1 ngày sẽ mất đi 26% lượng vitamin, để 2 ngày sẽ chỉ còn lại chưa tới 60%.

     

    Trong nước là vitamin nhóm B, C bị mất nhiều hơn do bị hòa tan và dễ bị phân giải, nhất là trong môi trường kiềm. Do vậy, ngâm thực phẩm trong nước, luộc nhiều nước rồi đổ đi, bảo quản thức ăn lâu đều làm mất nhiều các vitamin nhóm B và nhóm C (lượng mất mát có thể lên đến 90%).

    Do vậy, chúng ta cần chú ý một số chi tiết để không làm mất Vitamin C trong quá trình chế biến thực phẩm. Trên thực tế, tuy phần lá của rau chứa nhiều Vitamin C hơn phần thân, nhưng thân vẫn giữ được 82% Vitamin C trong 10 phút đun nấu, trong khi phần lá chỉ còn lại 60%. Giữ rau quả luôn tươi cũng là một cách để giữ Vitamin C, vì rau bị héo thường sẽ mất đi một lượng Vitamin C nhất định.

    Bên cạnh đó, người tiêu dùng cần lưu ý, hàm lượng Vitamin C biến đổi nhiều phụ thuộc vào loài, vị trí trồng và các yếu tố như độ chiếu sáng hay khí hậu, bình thường lượng Vitamin C giảm dần từ phía vỏ ngoài vào bên trong ruột của quả và rau thân mềm thường chứa nhiều Vitamin C hơn rau thân cứng.

    Vì thế, các bác sỹ dinh dưỡng cho rằng bổ sung lượng Vitamin C thiếu hụt cho cơ thể là cần thiết và phải liên tục. Bên cạnh, chế độ ăn uống và bổ sung vitamin trong các bữa ăn đúng cách, việc bổ sung qua các sản phẩm dinh dưỡng bổ sung vitamin cũng là một biện pháp tốt và đơn giản.

     

    Những lưu ý giúp cơ thể hấp thụ vitamin C tôt nhất

    Vitamin C là loại vitamin cần thiết cho cơ thể. Nó có tác dụng chống oxy hóa mạnh và tăng cường sức đề kháng cũng như hệ miễn dịch cho cơ thể. Vitamin C được chúng ta dùng hàng ngày thông qua cách loại thực phẩm. Tuy nhiên rất ít người biết cách để phát huy cũng như cách giúp cơ thể tận thu được vitamin C tốt nhất. 

    Sau đây là một số lời khuyên của bác sĩ Cao Hồng Phúc, Khoa Y học lao động, Học viện quân y giúp bạn cách dùng vitamin C có lợi nhất.

    Nên uống vitamin C khi bổ sung viên sắt

    Vitamin C sẽ giúp cho cơ thể bạn hấp thu chất sắt được tốt hơn. Theo các nghiên cứu thì khi có mặt vitamin C cơ thể hấp thụ lượng sắt có thể tăng 20% so với khi uống viên sắt thông thường. Vì vậy nếu bạn là người bị thiếu máu và đang trong quá trình bổ sung sắt vào cơ thể thì tốt nhất bạn nên dùng thêm vitamin C. Bạn có thể dùng vitamin C trước sau đó khoảng 15 phút rồi uống viên sắt hoặc có thể dùng vitamin C dạng viên sủi hòa tan sau đó dùng nước này uống viên sắt thì rất phát huy tác dụng.

    Tăng cường vào mùa đông

    Vào mùa đông cơ thể của chúng ta thường dễ mắc bệnh hơn, lý do là do thời tiết khắc nghiệt màu đông làm cho hệ miễn dịch trong cơ thể suy giảm. Chúng ta dễ cảm lạnh, sốt virus, viêm đường hô hâp. Chính vì vậy vào mùa đông bạn nên bổ sung vitamin cho cơ thể để giúp tăng cường hệ miễn dịch, tăng cường sức đề kháng đồng thời vitamin C có tác dụng làm tăng tính bắt giữ vi khuẩn và vius của tế bào bảo vệ. Bạn nên bổ sung vitamin C trước khi màu đông tới khoảng 1-2 tuần là tốt nhất. Trong màu đông kéo dài mỗi ngày bạn có thể bổ sung 1liều duy nhất 3-5 viên nhỏ vitamin C . Ngoài ra cách an toàn hơn hết là bổ sung vitamin C qua các thực phẩm hàng ngày giàu vitamin như uống nước hoa quả, ăn trái cây họ cam quýt, các loại rau như súp lơ xanh, rau chân vịt…

    Tích cực khi bị sốt

    Vitamin C không tác dụng diệt virus cũng không có khả năng ức chế vi khuẩn, nhưng nó lại giúp chúng ta chống lại được các biến chứng của bệnh. Một trong những biến chứng đó là làm suy yếu thành mạch và làm xuất huyết. Chính vitamin C làm cho các thành mạch bền hơn. Do đó khi bị sốt vius bạn nên bổ sung vitamin C liều cao và ăn nhiều các thực phẩm có chứa vitamin C.

    Dùng kèm vitamin E.

    Cả vitamin C và vitamin E đều là những chất chống oxy hóa mạnh, chống lại sự tấn công của các chất độc và giúp loại bỏ các gốc oxy hóa tự do. Tuy nhiên theo các nghiên cứu thì khi uống vitamin C đơn thuần thì các tác dụng này sẽ không mạnh bằng khi nó kết hợp cùng với vitamin E. Sự kết hợp này sẽ đem đến hiệu quả có thể lớn gấp đôi khi dùng các loại vitamin C hoặc E một cách đơn thuần.

    Nên dùng tươi.

    Vitamin C có nhiều trong các thực phẩm hàng ngày, nhất là các loại hoa quả thuộc họ cam quýt. Để thu được hàm lượng vitamin C tối đa từ các loại thực phẩm này bạn nên sử dụng thực phẩm khi còn tươi, không nên bảo quản. Vitamin C trong quá trình bảo quản hoặc đun nấu quá lâu sẽ tự hủy. Người ta cũng đã cho thấy nếu 1 quả bưởi bảo quản trong tủ lạnh chứng 1thangs thì hàm lượng vitamin C sẽ giảm khoảng 50%.

    Không nên dùng vitamin C lúc đói.

    Bản chất của vitamin C là một loại axit, do đó khi dùng vitamin C sẽ làm tăng độ axit trong dạ dày. Vì vậy đối với những người bị viêm loét dạ dày thì không nên lạm dụng vitamin C. Ngoài ra khi đói cũng không nên dùng vitamin C vì lượng axit thường xuyên trong dạ dày sẽ làm dạ dày dễ bị viêm loét hơn. Bạn nên dùng vitamin C lúc no tốt nhất làm ngày trước hoặc sau khi ăn trong vòng 1 tiếng đồng hồ.

    Không nên hút thuốc khi gần uống vitamin C.

    Hút thuốc lá rất có hại cho sức khỏe, còn đối với vitamin C thì thuốc lá sẽ làm giảm trừ nồng độ vitamin C trong cơ thể mất khoảng 30%. Vì vậy lời khuyên dành cho bạn là không nên hút thuốc lá.

    Không nên uống rượu.

    Sự kết hợp của rượu và vitamin C sẽ làm tăng mức độ hủy hoại dạ dày. Sự kết hợp rượu và vitamin C sẽ làm giảm sức mạnh tác dụng của loại vitamin này. Người ta đã kiểm nghiệm thấy rằng nồng độ vitamin C được lưu trữ trong cơ thể, trong các cơ quan tế bào bị suy giảm nghiêm trọng khi ngốn rượu vào.

    Do đó bạn không nên uống vitamin C khi say rượu. Đừng uống vitamin C trước uống rượu 2h và sau uống rượu 3h.

     

     
     
     
    Ngày đăng: 07-07-2017 705 lượt xem